Crudo versus cocinado

Todo alimento vegetal es una mezcla compleja de cientos de compuestos químicos. Algunos son nutrientes como vitaminas y minerales, que son esenciales para la salud. Otros son fitoquímicos — compuestos que no son nutrientes esenciales, pero pueden tener importantes beneficios para la salud.

Los científicos de alimentos estiman que hay decenas de miles de estos fitoquímicos en los alimentos. Nuestro conocimiento sobre ellos está todavía en su infancia ya que los investigadores apenas han comenzado a estudiarlos.

La preparación de alimentos tiene un gran efecto en los niveles de nutrientes y fitoquímicos en los alimentos y también en lo bien que se absorben. Cocinar, picar, mezclar y preparar el jugo tienen efectos positivos y negativos, lo que dificulta la determinación de la mejor forma de prepararse para cada alimento.

Crudo versus cocinado

La cocción reduce algunos de los nutrientes y fitoquímicos en las frutas y verduras. La vitamina C es especialmente vulnerable al calor e incluso los alimentos hirviendo durante unos minutos pueden reducir en gran medida el contenido de vitamina C de los alimentos.

El calor también reduce la absorción de algunos de los fitoquímicos encontrados en los vegetales crucíferos — col, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, coliflor, Bok Choy, nabos y rábanos. [1] también puede interferir con la activación de fitoquímicos protectores en ajo y cebollas. 2

Sin embargo, la cocina tiene efectos positivos en los alimentos, así. Por ejemplo, hace que las proteínas y los carbohidratos sean más digeribles. El calor también suaviza las paredes celulares de las plantas que liberan algunos de los fitoquímicos y los hace disponibles para su absorción. 3

El licopeno, que es un fitoquímico asociado con un riesgo reducido de cáncer de próstata [4], se absorbe a tasas mucho más altas de tomates cocidos que de tomates crudos frescos. [5] las personas que comen exclusivamente dietas de alimentos crudos tienen niveles más bajos de licopeno en su sangre. [6] el beta-caroteno precursor de la vitamina A también se absorbe mejor de las verduras cocidas que de las crudas. 7

La cocción también destruye los antinutrientes en los alimentos, incluidos los compuestos que interfieren con la digestión proteica. [8] la ebullición de los vegetales puede reducir los niveles de oxalato, un compuesto que une el calcio y hace que no esté disponible para su absorción. Cabe señalar, sin embargo, que todavía no está claro cómo esto podría afectar a los niveles de calcio en los alimentos ya que el calcio se podría perder junto con el oxalato. 9

Muchos de los fitoquímicos en frutas y verduras son antioxidantes. Neutralizan los radicales libres que son compuestos naturalmente formados en el cuerpo que pueden dañar las células y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón. El potencial antioxidante de las frutas y verduras es una de las razones por las que estos alimentos se piensa para reducir el riesgo de enfermedad.

Algunos antioxidantes son destruidos por el calor, pero otros son realmente realzados por él. Cocinar a menudo reduce la actividad antioxidante total de los alimentos, pero en algunos casos, estos niveles se incrementan en los alimentos cocinados. 10

El jugo, el machacado y la manip
u
lación de los alimentos "Matrix" tiene un efecto aún mayor que cocinar sobre la biodisponibilidad de los compuestos saludables en los alimentos. [11] por ejemplo, el jugo de alimentos elimina parte de la fibra y libera ciertos compuestos para su absorción. El jugo también puede aumentar la disponibilidad de fitoquímicos. 12

Y simplemente maceración o purando un alimento puede descomponer las paredes celulares y mejorar la absorción de compuestos como el licopeno y el betacaroteno. [13] un estudio demostró que el beta-carorteno se absorbe a una tasa mucho más alta de espinacas de puré que de hojas enteras de espinacas. [14] del mismo modo, el ajo triturado resulta en la activación de algunos de sus compuestos contra el cáncer. 15

Sin embargo, purando, mezclando y exprimiendo alimentos, o incluso cortándolos en pequeñas piezas expone los nutrientes y fitoquímicos al aire que puede ser destructivo para ciertos compuestos. Los niveles de vitamina C en particular se reducen rápidamente por la exposición al aire.

Finalmente, la forma en que servimos alimentos afecta la absorción de nutrientes y fitoquímicos. Algunos, como el betacaroteno, dependen de la grasa para su absorción. [16] como resultado, comer comidas muy bajas en grasas puede interferir con la absorción. Simplemente lanzar un aguacate rico en aceite en una sopa mezclada cruda o cocinada puede mejorar en gran medida la absorción de algunos fitoquímicos.

La preparación de alimentos es una ley de equilibrio

Cuando consideramos los efectos competidores del procesamiento en los miles de compuestos potencialmente beneficiosos en frutas y verduras, se hace difícil tomar decisiones específicas sobre cómo preparar diferentes alimentos.

Estos son sólo algunos ejemplos de cuán compleja es la situación:

-Cocinar tomates libera licopeno, pero reduce los niveles de vitamina C.

-Cocinar brócoli aumenta su actividad antioxidante general y libera betacaroteno para la absorción, pero puede reducir en gran medida algunos fitoquímicos específicos que pueden tener actividad contra el cáncer.

-Los alimentos exprimibles rompen las paredes de las células vegetales haciendo que algunos fitoquímicos se absorban más fácilmente, pero puede eliminar la fibra saludable y reducir en gran medida los niveles de vitamina C.

-Hervir la espinaca podría reducir su contenido de oxalato y hacer que el calcio esté más disponible, pero muchas vitaminas y fitoquímicos son lixiviados en el agua de cocción junto con el oxalato.

Sacar el máximo provecho de las frutas y verduras: algunas pautas simples

El hecho es que no hay una manera perfecta de preparar todos y cada uno de los alimentos. No importa cómo elija para preparar cualquier fruta y verdura en particular, habrá algunas pérdidas y ganancias. Sin embargo, aunque no es posible llegar a recomendaciones específicas para la mayoría de los alimentos, puedes seguir algunas pautas simples para asegurarte de que estás obteniendo el máximo provecho de la ingesta de frutas y vegetales.

-Elegir la fruta cruda tan a menudo como sea posible. No hay mucha ciencia mostrando beneficios de cocinar frutas por lo que tiene sentido ir con la manera más conveniente y obvia para disfrutar de estos alimentos.

-Tratar alimentos ricos en vitamina C como naranjas, pomelo, papaya, kiwi y melón con cuidado. Es decir, comerlos enteros en lugar de con jugo o mezclados en batidos. Córtelos justo antes de servir. Esto mantiene la vitamina C protegida de los efectos destructivos del oxígeno.

-Coma alimentos mezclados o condimentados tan pronto como sea posible después de prepararlos para sacar el máximo provecho de su contenido nutricional.

-No cuente con verduras de alto oxalato para satisfacer las necesidades de calcio. Si bien estos alimentos (espinacas, hojas de remolacha y acelga) son súper nutritivos y deben desempeñar un papel importante en su dieta, independientemente de cómo los cocine, no deberían depender del calcio. En su lugar, céntrese en opciones de oxalato bajo como col rizada, collaradas y Bok Choy para aumentar su ingesta de calcio.

-Cuando cocine las verduras, sea gentil. Opte por humedecido o hornear sobre la ebullición y la microsaludando. Cocine los alimentos sólo a la etapa tierna-crujiente. Eso le da lo mejor de todos los mundos: un poco de calor para suavizar las paredes celulares, sin cocinar los compuestos directamente de las verduras.

-Apunta a lo mejor de todos los mundos comiendo aproximadamente la mitad de tus vegetales crudos y la mitad en el estado suavemente cocido.

-Incluir algunos vegetales cruferous crudos y cebollas en su dieta para obtener el máximo provecho de sus fitoquímicos saludables.

-Para los hombres especialmente, comer salsas de tomate cocinados, incluso los preparados de un frasco, puede ser una buena opción para reducir el riesgo de cáncer de próstata.

-Incluya algunas grasas vegetales saludables en sus comidas, desde alimentos naturalmente ricos en grasas como nueces, semillas y aguacate o desde cantidades muy pequeñas de aceites.

-Tanto las nueces asadas como las crudas han demostrado ser altamente protectoras contra las enfermedades crónicas. Sin embargo, las nueces de tostado disminuyen los niveles de nutrientes y antioxidantes y no parece haber ninguna ventaja nutricional sobre crudo. Está bien que las nueces tostadas rápidamente mejoren su sabor, pero en su mayor parte, las nueces crudas son una mejor opción.

-Comer montones y montones de frutas y verduras. Ya sea que los comas crudos o cocidos, cortados, mezclados o enteros, simplemente consumiendo cantidades generosas de estos alimentos, obtendrás los beneficios de sus miles de compuestos que promueven la salud. Si los productos frescos no siempre están disponibles o son asequibles, las opciones congeladas son a menudo tan nutritivas y beneficiosas. De hecho, en los meses de invierno, pueden ser aún mejores. [17] la cantidad de frutas y verduras que comes es realmente más importante que cómo las preparas.

Referencias:

[1] Vermeulen M, van den Berg R, Freidig AP, van Bladeren PJ, Vaes WH. Asociación entre el consumo de hortalizas y condimentos crucíferos y la excreción en orina de ácidos mercapturicos isotiocianato. J agric Food Chem 2006; 54 (15): 5350-8.

[2] Fujisawa H, suma K, origuchi k, Seki t, Ariga t. termoestabilidad de la alicina determinada por los ensayos químicos y biológicos. Biosci Biotechnol BIOCHEM 2008; 72 (11): 2877-83.

[3] Reboul E, Richelle M, Perrot E, Desmoulins-Malezet C, Pirisi V, Borel P. bioaccesibilidad de carotenoides y vitamina E de sus principales fuentes dietéticas. J agric Food Chem 2006; 54 (23): 8749-55.

[4] Dahan K, Fennal M, Kumar NB. Licopeno en la prevención del cáncer de próstata. J SOC integr Oncol 2008; 6 (1): 29-36.

[5] Gartner C, Stahl W, sies H. licopeno es más biodisponible de la pasta de tomate que de los tomates frescos. AM J Clin NUTR 1997; 66 (1): 116-22.

[6] García AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. La dieta estricta de alimentos crudos a largo plazo se asocia con un beta-caroteno plasma favorable y concentraciones bajas de licopeno de plasma en los alemanes. Br J NUTR 2008; 99 (6): 1293-300.

[7] Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, Ruffin MT, Flatt SW, Schwartz SJ. La biodisponibilidad de betacaroteno es menor en crudo que en las zanahorias procesadas y las espinacas en las mujeres. J NUTR 1998; 128 (5): 913-6.

[8] Kiran KS, Padmaja G. inactivación de inhibidores de tripsina en los tubérmeros de boniato y Taro durante el procesamiento. Alimentos vegetales Hum NUTR 2003; 58 (2): 153-63.

[9] Chai W, Liebman M. efecto de diferentes métodos de cocción en el contenido de oxalato vegetal. J agric Food Chem 2005; 53 (8): 3027-30.

[10] Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Capacidad antioxidante lipofílica e hidrófila de alimentos comunes en los Estados Unidos. J agric Food Chem 2004; 52 (12): 4026-37.

[11] Gibson RS, perlas L, Hotz C. mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes en los alimentos vegetales a nivel doméstico. Proc NUTR SOC 2006; 65 (2): 160-8.

[12] McEligot AJ, Rock CL, Shanks TG, et al. Comparación de las respuestas de carotenoides séricos entre las mujeres que consumen jugo vegetal y las mujeres que consumen verduras crudas o cocinadas. Biomarcadores de cáncer Epidemiol Prev 1999; 8 ( 3): 227-31.

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[14] castenmiller JJ, West CE, Linssen JP, van het Hof KH, Voragen AG. La matriz alimenticia de la espinaca es un factor limitante para determinar la biodisponibilidad del betacaroteno y en menor grado de luteina en los seres humanos. J NUTR 1999; 129 (2): 349-55.

[15] Song K, Milner JA. La influencia de la calefacción en las propiedades anticancerígenas del ajo. J NUTR 2001; 131 (3S): 1054S-7S.

[16] Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. La biodisponibilidad de carotenoide es mayor de las ensaladas ingeridas con grasa completa que con los apósitos de ensalada reducidos en grasa medidos con la detección electroquímica. AM J Clin NUTR 2004; 80 (2): 396-403.

[17] Rickman JC BD, Bruhn CM. Comparación nutricional de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas. Parte 1. Vitaminas C y B y compuestos fenólicos. J SCI Food agric 2007; 87:930-44